Protéines pendant l'effort : sont-elles utiles en endurance ?

Les protéines fournissent des acides aminés utilisés pour renouveler de nombreux tissus et soutenir les adaptations à l'entraînement : remodelage musculaire, mitochondrial, enzymatique et conjonctif. Elles peuvent aussi être oxydées, mais elles ne constituent pas le carburant à privilégier pour maintenir une allure élevée.

Pendant un effort prolongé, le métabolisme des protéines évolue. Ajouter des acides aminés peut améliorer le bilan protéique du corps entier dans certains protocoles [6]. Ce résultat biologique est intéressant, mais il ne signifie pas automatiquement que le muscle est moins endommagé, que l'inflammation est réduite ou que le chrono sera meilleur.

Cette distinction explique pourquoi une étude peut trouver un meilleur bilan azoté sans mesurer le moindre bénéfice sur un contre-la-montre.

Une méta-analyse de protocoles d'endurance a observé des résultats plus favorables sur des tests jusqu'à épuisement que sur des contre-la-montre [2]. Or les tests jusqu'à épuisement sont moins proches d'une compétition réelle. Lorsque les boissons étaient comparées à calories égales, l'avantage des protéines disparaissait. Des travaux plus récents retrouvent également peu ou pas d'effet lorsque l'énergie totale est correctement appariée [3].

En pratique, ajouter des protéines peut sembler améliorer la performance lorsque la boisson glucides + protéines apporte simplement davantage de calories que la boisson glucidique témoin. Cela ne démontre pas que les protéines sont supérieures à une quantité énergétique équivalente de glucides.

Pour une séance ou une course où l'intensité compte, ne réduis jamais ta cible glucidique pour « faire de la place » aux protéines.

On lit souvent que la combinaison glucides + protéines limite les dommages musculaires et réduit l'inflammation. Les synthèses disponibles ne permettent pas une promesse aussi générale [4].

Des études rapportent parfois une baisse de certains marqueurs sanguins ou une meilleure récupération de force, tandis que d'autres ne trouvent pas de différence sur les courbatures, la fonction musculaire ou la performance. Les résultats dépendent du contrôle de l'alimentation quotidienne, du niveau d'entraînement, du protocole, du moment de la prise et de l'état énergétique.

L'inflammation après l'exercice n'est pas uniquement un phénomène à supprimer : elle participe aussi aux processus de réparation et d'adaptation. Un produit protéiné ne devrait donc jamais être présenté comme « anti-inflammatoire » ou « protecteur musculaire ».

Il n'existe pas de dose horaire universelle pour les sports d'endurance.

La fourchette de 5 à 10 g/h provient d'un position stand consacré à l'ultra-marathon en une étape [7]. Elle vise surtout à limiter le déficit énergétique sur des durées extrêmes ; elle ne constitue pas une obligation et ne se transpose pas à un semi-marathon ou à une sortie de deux heures.

Les études métaboliques utilisant environ 0,2 à 0,25 g/kg/h montrent parfois un meilleur bilan protéique [5,6], mais elles ne prouvent pas qu'une telle dose améliore la performance réelle. Pour une personne de 70 kg, cela représenterait 14 à 17,5 g/h : ce n'est pas une recommandation automatique.

La course, surtout en descente ou sur terrain technique, peut produire davantage de contraintes excentriques que le cyclisme. Mais cela ne suffit pas à prescrire des protéines pendant un trail et à les exclure à vélo.

• La durée totale et le nombre de repas traversés.
• L'intensité et la priorité donnée aux glucides.
• L'ampleur du déficit énergétique attendu.
• La possibilité de manger en sécurité.
• La tolérance aux textures et aux produits.
• Le délai avant l'effort ou l'étape suivante.

Sur un triathlon longue distance, le vélo offre souvent davantage d'occasions de manger que la course à pied. L'apport éventuel en protéines relève alors de la logistique et du plan énergétique global, pas d'un besoin spécifique créé par le mot « triathlon ».

Sur une épreuve très longue, les protéines peuvent venir d'aliments habituels ou de produits sportifs : boisson contenant un peu de protéines, barre, produit laitier toléré, alternative végétale, sandwich. « Rapidement assimilable » n'est pas toujours le premier critère pendant un ultra ; la sécurité alimentaire, la facilité de mastication, le goût et la tolérance comptent davantage.

• Les grammes de protéines par portion.
• Les glucides, lipides et calories associés.
• La caféine et le sodium éventuels.
• Les allergènes.
• La quantité de liquide nécessaire.
• La tenue du produit à la chaleur et le risque de conservation.

Les shakes concentrés, barres riches en graisses ou gros aliments solides peuvent ralentir la vidange gastrique ou augmenter l'inconfort chez certaines personnes. Teste le produit à l'intensité et dans les conditions prévues, pas uniquement au repos.

Pour la plupart des adultes actifs en bonne santé, les positions sportives situent l'apport total autour de 1,4 à 2,0 g/kg/j, à individualiser selon la charge, l'énergie disponible, l'objectif, l'âge et la situation clinique [1,8]. L'endurance exigeante et les périodes de déficit énergétique peuvent augmenter les besoins.

Une répartition régulière sur la journée et une prise après l'exercice soutiennent la synthèse protéique. Après une séance d'endurance, une dose d'environ 0,25 à 0,4 g/kg, souvent équivalente à 20–40 g chez l'adulte, constitue un repère pratique [9]. Ce repère post-effort n'est pas une dose à répéter chaque heure pendant la course.

Si un repas complet est prévu rapidement, il peut assurer cette récupération sans supplément. Les glucides et les liquides restent également essentiels lorsque les réserves doivent être restaurées avant une nouvelle séance.

• Fixe d'abord la cible de glucides et le plan hydrique déjà tolérés.
• Vérifie que l'ajout de protéines ne diminue pas les glucides.
• Commence par une petite quantité répartie dans de vrais aliments ou produits connus.
• Teste sur une séance comparable en durée, intensité, chaleur et dénivelé.
• Note ce qui a réellement été consommé, le niveau d'énergie et les symptômes digestifs.
• Compare le ressenti et la récupération avec une sortie similaire, sans conclure sur un seul essai.

N'ajoute pas simultanément protéines, caféine, nouveaux glucides et nouveau dosage de sodium. Sinon, il sera impossible d'identifier l'origine d'un bénéfice ou d'un problème.

Pose-toi une question avant d'ajouter des protéines : l'épreuve est-elle assez longue pour traverser plusieurs repas ou accumuler un déficit énergétique important ? Si la réponse est non, protège les glucides et renvoie les protéines vers les repas ou la récupération.

Pour un ultra, suis séparément glucides, protéines, liquide, sodium, caféine et calories. Si l'ajout d'une barre fait passer les glucides sous la cible, crée une charge digestive excessive ou dépend d'un aliment non conservable, le plan doit être corrigé.

Un avis médical ou diététique est nécessaire en cas de maladie rénale, hépatique ou digestive, diabète, grossesse, allergie, antécédent de trouble alimentaire, perte de poids involontaire ou difficulté persistante à couvrir les besoins.

Une douleur, des urines très foncées avec faiblesse importante, des vomissements répétés ou une altération de l'état général pendant une épreuve nécessitent l'équipe médicale, pas un ajustement automatique de protéines.

Pendant l'effort, les glucides restent la priorité. Les protéines deviennent pertinentes quand la durée s'allonge, que l'épreuve traverse plusieurs repas et que le déficit énergétique menace de se creuser.

Le reste du temps, l'essentiel se joue ailleurs : des apports quotidiens de 1,4 à 2,0 g/kg/j, une prise de 20 à 40 g après les séances exigeantes, et une stratégie testée à l'entraînement plutôt qu'improvisée le jour J.