TriathlonTransitionTechnique13 min
Transition triathlon : réussir T1 et T2 sans erreur
Organiser son parc, respecter les lignes de montée et de descente, répéter une séquence sûre : le guide complet des transitions T1 et T2.
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Le blog Qöna
Conseils d'entraînement, nutrition et récupération pour progresser en endurance.
RenforcementEnduranceCourse à pied13 min
Renforcement musculaire en endurance : le guide Qöna
Fréquence, choix d'exercices, placement dans la semaine et progression : comment intégrer le renforcement à un plan de course, trail, vélo ou triathlon.
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NutritionDigestionRavitaillement13 min
Gut training : entraîner son intestin en endurance
Un protocole progressif pour tester glucides, boissons et produits, et réduire les troubles digestifs en course, trail, vélo ou triathlon.
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NutritionCaféinePerformance13 min
Caféine et endurance : doses, timing et risques
Doses utiles, bon timing, effets sur le sommeil et précautions : construis une stratégie caféine testée plutôt qu'une promesse magique.
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EntraînementRPECharge12 min
RPE en endurance : s'entraîner aux sensations
Utiliser l'échelle RPE de 0 à 10 en course, trail et vélo, distinguer effort, douleur et état de forme, puis suivre sa charge avec le session-RPE.
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NutritionProtéinesUltra12 min
Protéines pendant l'effort : utiles en endurance ?
Performance, bilan protéique, courbatures et ultra : ce que les protéines changent réellement pendant un effort d'endurance, et quand elles n'apportent rien.
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NutritionMarathonCourse à pied14 min
Ravitaillement marathon : le plan nutrition complet
Glucides par heure, gels, boisson, hydratation et logistique des tables : la méthode pour calculer un plan de ravitaillement testé et tenable jusqu'au bout.
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RécupérationSommeilEndurance13 min
Pyramide de récupération : priorités en endurance
Charge, sommeil, nutrition, hydratation, froid, massage ou compression : une hiérarchie claire pour savoir ce qui change vraiment quelque chose.
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NutritionEnduranceCourse à pied13 min
Entraînement à jeun : bénéfices, limites et risques
Oxydation des graisses, performance, perte de poids, sleep low et sécurité : ce que l'entraînement à jeun change réellement, et pour qui il est déconseillé.
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FractionnéEntraînementVMA12 min
Séance de fractionné : exemples et conseils pratiques
Tempo, seuil, VMA, PMA, côtes et sprints : huit séances types et une méthode simple pour les intégrer sans surcharger la semaine.
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ÉquipementCourse à piedTrail13 min
Chaussures de running : bien choisir sa paire
Chaussant, drop, amorti, route ou trail, plaque carbone et usure : une méthode fiable pour trouver la bonne paire, sans promesses marketing.
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VO2maxPhysiologieEntraînement13 min
VO2max : définition, tests et conseils pour progresser
Définition, test en laboratoire, test VMA 6 minutes, PMA et FTP20 : comprends ce que mesure vraiment ta VO2max et comment la faire progresser.
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SantéFemmesEntraînement12 min
Sport pendant les règles : adapter son entraînement
Quand maintenir, alléger ou déplacer une séance pendant ses règles : une méthode fondée sur les symptômes, pas sur un calendrier hormonal universel.
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TrailMatérielHydratation12 min
Sac de trail : choisir son gilet d'hydratation
Volume, coupe, flasques ou poche à eau, poches et sécurité : une méthode concrète pour choisir et tester un gilet de trail avec ton équipement réel.
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SciencePerformanceRécupération11 min
Sexe avant compétition : impact sur la performance
Abstinence, délai de deux heures, sommeil et différences femmes-hommes : ce que les études permettent réellement de conclure, sans mythe ni injonction.
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Course à piedRenforcementPerformance13 min
Économie de course : courir plus efficacement
Force, pliométrie, gainage et routine progressive de 8 semaines : les leviers réellement étayés pour courir avec un coût énergétique plus faible.
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Course à piedSemi-marathonPlan d'entraînement14 min
Programme semi-marathon : plan sur 12 semaines
Un plan de 12 semaines avec trois séances hebdomadaires : allures, sortie longue, renforcement, nutrition, affûtage et stratégie de course.
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NutritionRécupérationEndurance13 min
Collation post-entraînement : quoi manger pour récupérer ?
Protéines, glucides, hydratation : choisissez votre collation post-entraînement selon la séance, votre poids et le délai avant le prochain effort.
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Course à piedTrailPrévention14 min
Syndrome de l'essuie-glace : traitement et reprise
Un guide fondé sur les preuves pour reconnaître la douleur externe du genou, adapter la charge, renforcer progressivement et reprendre la course par critères.
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NutritionEnduranceCourse à pied12 min
Nutrition endurance : les apports quotidiens à connaître
Un guide fondé sur les preuves pour adapter glucides, protéines, lipides, hydratation et micronutriments à chaque charge d'entraînement en endurance.
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