À quoi sert un calculateur de performance running ?
Le calculateur de performance Qöna estime tes chronos sur toutes les distances officielles (5 km, 10 km, semi-marathon, marathon) à partir de deux références au choix :
- Référence chronométrique — tu renseignes un temps déjà réalisé sur une distance (ex. 10 km en 45 min) et on projette tes chronos sur les autres distances.
- Référence VMA — tu renseignes ta Vitesse Maximale Aérobie (en km/h) et on en déduit tes chronos théoriques sur chaque distance.
Idéal pour fixer un objectif réaliste avant un dossard ou pour ajuster ses allures d'entraînement.
Il s'appuie sur la formule de Riegel, référence en physiologie de l'endurance, qui modélise la baisse de vitesse avec l'allongement de la distance.
VMA, EF, seuil : décoder les allures d'entraînement
- Endurance fondamentale (EF) — 60 à 75% de VMA. Base aérobie, sortie longue, footing de récupération.
- Endurance active — 75 à 85% de VMA. Allure marathon à semi-marathon selon le niveau.
- Seuil (lactique) — 85 à 92% de VMA. Tempo runs et fractions longues (1000 m à 3000 m).
- VMA courte / VO₂max — 95 à 105% de VMA. Fractions courtes (200 m à 500 m) pour développer la cylindrée.
Comment utiliser le calculateur ?
- Choisis ta référence : chrono (performance réalisée) ou VMA.
- En mode chrono : sélectionne la distance et saisis ton temps. En mode VMA : saisis ta VMA en km/h.
- Choisis le modèle de prédiction (Riegel, Péronnet-Thibault ou combiné).
- Lis tes temps prédits sur les autres distances et tes allures d'entraînement.
Note : ces prédictions supposent un entraînement spécifique adapté à la distance visée. Un excellent 5 km ne garantit pas un excellent marathon sans travail d'endurance.
Questions fréquentes
Quelle VMA pour courir un marathon en 3h ?
Un marathon en 3h00 demande une allure de 4:16/km. Cela correspond généralement à une VMA d'environ 18 km/h pour un coureur entraîné, capable de tenir 78 à 80% de sa VMA sur 42,195 km.
Les prédictions sont-elles fiables ?
La formule de Riegel est très fiable entre des distances proches (5→10 km, 10→semi). L'écart se creuse sur marathon, où l'endurance spécifique pèse davantage que la vitesse pure.
Le calculateur est-il gratuit ?
Oui, 100% gratuit et sans inscription. Tu peux aussi recevoir nos fiches d'entraînement par email en remplissant le formulaire ci-dessus.